Прыжок со сменой согнутых ног вперед. Прыжки - прыжок со сменой ног вперед. Вверх согнувшись, согнув левую назад, руки вверх

Шаг вперед – прыжок со сменой согнутых ног («козлик»), руки в стороны – шаг вперед – прыжок со сменой прямых ног вперед («ножницы»).

Выпад левой (правой), руки вперед – кувырок вперед в упор присев.

Кувырок назад.

Перекатом назад стойка на лопатках (держать 3 сек).

Стойка на лопатках ноги врозь (максимально развести), ноги вместе.

Перекатом вперед встать на левую (правую), другая вперед на носок, руки вверх.

Махом одной, толчком другой переворот в сторону («колесо») в стойку ноги врозь, руки в стороны.

Приставляя правую (левую) – полуприсед, руки назад-книзу и прыжок вверх ноги врозь.

Юноши

Из основной стойки шагом вперед равновесие на левой (правой), руки в стороны (держать 3 сек).

Выпрямляясь, шаг вперед, руки вверх – махом одной, толчком другой стойка на руках (обозначить).

Встать в стойку руки вверх – упор присев.

Силой стойка на голове и руках (держать 3 сек) – упор присев.

Кувырок вперед в сед – дугами наружу руки вверх, наклон (руками коснуться носок).

Кувырок назад в группировке в упор присев – перекатом назад, стойка на лопатках (держать 3 сек) – перекатом вперед, упор присев – встать, руки в стороны.

Шаг вперед – толчком двух прыжок в группировке – шаг вперед – толчком двух прыжок согнувшись ноги врозь (руками коснуться носок).

Махом одной, толчком другой два переворота в сторону (2 «колеса») в стойку ноги врозь, руки в стороны.

Приставляя левую (правую) – прыжок вверх с поворотом на 360°.

Учебный материал

II КУРСА

I . ЛЕКЦИОННЫЙ МАТЕРИАЛ

УРОК ГИМНАСТИКИ В ШКОЛЕ

ПЛАН ЛЕКЦИИ:

Основные задачи урока.

Общие требования к уроку.

Структура урока.

Организация урока и способы управления занимающимися.

Особенности занятий гимнастикой с учащимися подготовительной и специальной медицинских групп.

I . ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ УРОКА

Основной формой организации занятий по гимнастике в школе являются уроки физической культуры с гимнастической направленностью. Наряду с этим гимнастические упражнения включаются в физкультурно-оздоровительные занятия в режиме дня (упражнения на больших переменах, физкультминутки, вводная гимнастика, игры и др.), в мероприятия по внеклассной работе по физическому воспитанию: физкультурно-спортивные праздники, внутришкольные и внешкольные спортивные соревнования, занятия в спортивных секциях.

На уроках гимнастики решаются многие оздоровительные, образовательные, воспитательные и прикладные задачи:

Укрепление здоровья занимающихся, содействие их физическому развитию, закаливание, формирование правильной осанки.

Обогащение занимающихся специальными знаниями в области гимнастики. Формирование гигиенических навыков, приучение к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Обучение новым видам движений, обогащение занимающихся двигательным опытом. Формирование организаторских умений и навыков, обучение правилам общения с окружающими людьми.

Развитие способностей, необходимых для успешного овладения гимнастическими упражнениями различной сложности, бытовыми, профессиональными, военно-прикладными двигательными умениями и навыками.

4. Воспитание эстетических, волевых, нравственных качеств, прежде всего добросовестного, глубоко осознанного отношения к учебным и спортивным занятиям, к общественной работе, к труду, чувства товарищества, коллективизма, патриотизма.

Успешное решение перечисленных выше задач предусматривает всестороннее педагогическое воздействие на личность занимающихся в целом, на индивидуальные свойства, относящиеся ко всем ее подструктурам (биологически обусловленной, психике, опыту, направленности личности).

2. Шаг вперед – прыжок со сменой согнутых ног («козлик»), руки в стороны – шаг вперед – прыжок со сменой прямых ног вперед («ножницы»).

3. Выпад левой (правой), руки вперед – кувырок вперед в упор присев.

4. Кувырок назад.

5. Перекатом назад стойка на лопатках (держать 3 сек).

6. Стойка на лопатках ноги врозь (максимально развести), ноги вместе.

7. Перекатом вперед встать на левую (правую), другая вперед на носок, руки вверх.

8. Махом одной, толчком другой переворот в сторону («колесо») в стойку ноги врозь, руки в стороны.

9. Приставляя правую (левую) – полуприсед, руки назад-книзу и прыжок вверх ноги врозь.

Юноши

1. Из основной стойки шагом вперед равновесие на левой (правой), руки в стороны (держать 3 сек).

2. Выпрямляясь, шаг вперед, руки вверх – махом одной, толчком другой стойка на руках (обозначить).

3. Встать в стойку руки вверх – упор присев.

4. Силой стойка на голове и руках (держать 3 сек) – упор присев.

5. Кувырок вперед в сед – дугами наружу руки вверх, наклон (руками коснуться носок).

6. Кувырок назад в группировке в упор присев – перекатом назад, стойка на лопатках (держать 3 сек) – перекатом вперед, упор присев – встать, руки в стороны.

7. Шаг вперед – толчком двух прыжок в группировке – шаг вперед – толчком двух прыжок согнувшись ноги врозь (руками коснуться носок).

8. Махом одной, толчком другой два переворота в сторону (2 «колеса») в стойку ноги врозь, руки в стороны.

9. Приставляя левую (правую) – прыжок вверх с поворотом на 360°.

Некоторые представляют прыжки на скакалке как исключительно детскую забаву, ведь не все знают о той пользе, которую приносят организму взрослых занятия с этим спортивным снарядом. В нашей статье мы расскажем о том, как правильно тренироваться, используя скакалку, чтобы похудеть и обрести спортивную форму.

Термин «скипинг» или «роуп-скипинг» имеет английское происхождение и означает упражнение, выполняющееся с помощью прыжков через скакалку.

Где именно появилась первая скакалка, неизвестно. По одной версии, её придумали в Древнем Китае, согласно другой – применяли в языческой Руси для лучшей подготовки воинов к сражениям.

Знаете ли вы? Большой вклад в популяризации скакалки внес боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он прыгал 3 раунда по 15 минут (с минутным перерывом между ними) со скоростью 220 прыжков в минуту.

Есть приверженцы утверждения, что её изначально использовали древние христиане, прыгавшие на скакалке на Пасху (она была символом верёвки, на которой повесился Иуда).

Однако доподлинно известно, что снаряд применялся в итальянских и французских школах фехтования, а в XIX веке в Лондоне этот спортивный снаряд активно использовался боксерами и жокеями.
С его помощью сгоняли лишний вес и накачивали мышцы ног. В Америку прыгалка пришла в XVII веке вместе с выходцами из Голландии.

В странах бывшего СССР в 50-е годы XX века скакалка была распространенной детской забавой, её использовали для тренировок и на уроках физкультуры. Популярность к скипингу в Европе и США пришла в 80-е годы ХХ века, когда стало модным вести здоровый образ жизни.

С этого периода скипинг становится признанным видом спорта, хотя и не входит в олимпийскую программу.

До сих пор этот спортивный снаряд используют тренеры для подготовки боксёров и футболистов, добиваясь с его помощью выносливости и хорошей физической формы подопечных.

Положительное влияние скипинга для организма человека сложно переоценить. Такие занятия укрепляют мышцы, стимулируют сердечную мышцу, развивают выносливость, способствуют укреплению дыхательной системы.

Прыжки положительно действуют на голеностопные суставы и суставы запястий, так как они активно задействованы в этом процессе.
Скипинг также уменьшает количество С-реактивного белка, это помогает укрепить иммунитет. Занятия с прыгалкой также нормализуют кровяное давление и состав триглецидов, которые снабжают клетки энергией.

Регулярные тренировки способствуют нормализации уровня холестерина, регулируют состав сахара в крови и уменьшают количество токсинов и шлаков.

Основной положительный эффект от прыгалки для тех, кто хочет сбросить лишний вес – сжигание жира. Скипинг ускоряет обменные процессы организма, что помогает похудеть.

С его помощью можно убрать живот и существенно уменьшить объем бёдер и ног. Ещё подобные занятия позволяют справиться с такой женской проблемой, как целлюлит.

Важно! Чтобы достичь желаемых результатов быстрее, упражнения на скакалке можно проводить несколько раз в день.

При интенсивных прыжках за небольшой временной промежуток в организме возникает нехватка кислорода, который восстанавливается в процессе быстрой работы лёгких во время отдыха. Когда человек глубоко дышит, его кровь насыщается кислородом и активирует метаболические процессы в организме.

Обмен веществ усиливается, шлаки и токсины выводятся из организма. Для этого необходима энергия, которая получается организмом при расщеплении жировых отложений на бёдрах и животе.
Скипинг считается идеальным вариантом для занятий дома. Прыжки в течение 15 минут сжигают около 150 ккал.

Для сравнения: такое же время, затраченное на танцы, или фитнес позволяет сжечь 100 ккал. Похудеть в кратчайшие сроки можно будет, если совмещать скипинг, вращения обруча и правильное питание.

Для максимальной пользы занятий важно выбрать подходящую прыгалку. Слишком длинная будет мешать контролировать движения, а на короткой придётся прыгать с поджатием ног.

Её длина определяется следующим образом: нужно стать на середину шнура. В правильно подобранной прыгалке ручки будут длиной до подмышек.

В цифрах длина прыгалки по отношению к росту должна выглядеть следующим образом

class="table-bordered">

Знаете ли вы? Американец Ашрита Фурман установил рекорд по количеству прыжков на скакалке. За 24 часа (правда, с пятиминутными перерывами каждый час) он совершил 130 тысяч прыжков.

Если вы твердо решили заниматься скипингом, то для начала в первые несколько дней проводите тренировки без скакалки, осуществляя прыжки на месте.

Их нужно делать, отрываясь от пола на несколько сантиметров и приземляясь на носочки. Это поможет телу подготовиться к будущим нагрузкам.

Во время первой недели длительность тренировок должна составлять 5-10 минут, на второй неделе – 10-15 минут, на третьей -15-20 минут, с четвёртой недели занятия с прыгалкой можно осуществлять на протяжении 30 минут.
Чтобы жировые отложения исчезали, а тело становилось упругим и подтянутым необходимо тренироваться не менее 3-4 раз в неделю по 30 минут.

Среди временных противопоказаний к этим тренировкам можно отнести:

• беременность и период после родов;
• мигрени, растяжения, болевой синдром.

Гораздо более серьёзные причины, при которых занятия скипингом проводить категорически не рекомендуется:

• болезни сосудов и сердца;
• гипертония и перепады артериального давления;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• ожирение второй степени и выше;
• варикозное расширение вен;
• проблемы с глазами.

При наличии таких заболеваний до начала тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачами и заниматься, только руководствуясь их советами, или заменить скипинг на другие, не представляющие опасности для организма нагрузки.

Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой бывают таких видов:

1. Одиночные прыжки . Совершаются на обеих ногах, с подпрыгиваниями, когда шнур находится возле ступней. Один прыжок делается при одном обороте прыгалки.
2. Двойные прыжки . При одном обороте скакалки нужно подпрыгивать дважды.
3. Прыжки в стороны. Сначала влево-вправо, потом вперёд-назад.
4. Прыжки со сменой ног . Осуществляются в быстром темпе поочерёдно на каждой ноге.
5. Скоростные прыжки . Это упражнение делается в быстром темпе с высоким подъёмом коленей.
6. Прыжки с обратным движением скакалки . Прыгалка крутится не вперед, а назад.
7. Перекрёстные прыжки . Руки скрещивают и прыгают через получившуюся петлю.
8. Прыжки с поворотом вокруг своей оси . Выполняются на обеих ногах с постепенным поворотом корпуса по часовой стрелке.
9. Наклоны . Шнур сворачивают в несколько раз и держат за края. Регулярное выполнение этого упражнения убирает лишние сантиметры на талии и складки жира на боках и спине.
10. Повороты . Удерживая свёрнутую прыгалку за концы, руки вытягивают перед собой. Делают повороты корпуса поочередно вправо-влево. Такое упражнение способствует уменьшению объема живота.

Видео: виды упражнений на скакалке

Важно! Тренировки со скакалкой необходимо проводить не менее чем через полтора часа после приёма пищи.

Эффективно похудеть поможет комплекс упражнений, рассчитанный на 30 минут занятия. В перерыве между упражнениями необходимо делать минутный перерыв для восстановления дыхания.

class="table-bordered">

Если количество времени, которое вы готовы в день затратить на тренировки, составляет 15 минут, то время каждого упражнения сокращается в два раза.
Скакалка зарекомендовала себя как универсальный тренажёр для взрослых и детей. Зная о её пользе и правильно используя при тренировке, можно добиться замечательных результатов в виде стройного и подтянутого тела и здорового организма.