Что лучше изолят или казеин. Казеин или сывороточный протеин? В каких продуктах содержится казеин

Сывороточный протеин - это глобулярные белки, полученные из молочной сыворотки. Данный вид протеина зарекомендовал себя как наилучшая добавка в целях и наращивания мышечной массы.

Плюсы сывороточного протеина:

1. Дает хорошие результаты в целях наращивания мышечной массы;

2. Способствует похудению;

3. Легко усваивается и переваривается;

4. Ускоряет процесс восстановления после усиленных тренировок;

5. Содержит большое количество органических веществ (аминокислот);

6. Повышает иммунитет;

7. Снижает в организме уровень кортизола (гормон стресса);

8. По результатам исследований, данный вид протеина борется со злокачественными опухолями;

9. Понижает кровяное давление;

10. Улучшает работу печени и др.

На вопрос: что лучше, сывороточный протеин или казеиновый? - можно дать несколько ответов, во-первых, все зависит от индивидуальных особенностей организма человека, поэтому, что хорошо для одного - плохо для другого, а во-вторых, если отталкиваться от результатов исследований того или иного вида протеина, то в таком случае, первое место можно присвоить сывороточному протеину!

• 1 Зачем нужен тот или иной протеин?
• 2 Зачем нужен Сывороточный Протеин?
• 3 Зачем нужен Казеиновый Протеин?
• 4 Сывороточный белок V/S Казеиновый белок
• 5 Чего вы хотите достичь в плане физических результатов?
  • 5.1 Выводы

Всем доброго времени суток! В этой статье мы поговорим о том, какой протеин выбрать, «быстрый» или «медленный», и вообще, нужно ли брать какую-либо из этих белковых добавок. Под быстрым протеином имеется в виду сывороточный белок, который состоит из протеина с высокой, скоростью усваивания организмом. ,Под медленным белком подразумевается казеиновый протеин, у которого биологическая ценность продукта очень низкая, из-за чего он медленно, точнее постепенно усваивается нашим организмом на протяжении 4-6 часов. Давайте обо всем по порядку.

Зачем нужен тот или иной протеин?

В принципе, специальные белковые добавки не такой уж и необходимый фактор для построения мышечной массы или похудения. В самом названии уже заложен весь смысл данного продукта. Их производят различные компании под разными брендами, однако цель у них одна единственная – помочь спортсмену достичь определенного результата. Это вовсе не обязательный продукт, который необходим каждому, это ДОБАВКА. То есть, она имеет второстепенное значение. Каждый атлет основной упор должен делать исключительно на потребление натуральной, правильной и сбалансированной пище, а протеин можно принимать тогда, когда вы, по каким-либо причинам не успевает покушать или восстановиться после интенсивной тренировки.

Например, зал находиться слишком далеко от дома и нужно долго добираться, чтобы восстановиться и закрыть белково-углеводное окно. В этом случае нам на помощь приходят спортивные добавки. Взял с собой шейкер, 40-50 граммов белковой смеси, долил воды, размешал и коктейль готов. Еще один выход, вы можете постоянно брать с собой еду в специальном контейнере и после тренировки сразу идти в раздевалку, и сытно кушать. Все зависит только от вашего желания. На самом деле, идеальный вариант, это, безусловно, контейнер с едой.

Однако бывают и такие ситуации, когда человек после тяжелого трудового дня идет сразу на тренировку, и у него нет возможности приготовить еду. В таком случае, конечно же, лучший вариант, это взять с собой протеин. Вы же не будете еду таскать с собой целый день, особенно в жаркую пору года, когда такие необходимые продукты как мясо, рыба, различные каши очень быстро портятся.

В общем, ситуации бывают разные и всегда можно найти рациональное решение. Часто играет решающую роль человеческий фактор – лень. Многим просто не хочется заморачиваться над приготовлением пищи на целый день и так далее. Как бы там ни было, вы должны помнить, что протеин, это всего-навсего, добавка к основной пище, но ни как не наоборот.

Также, неправильно, когда человек тратит последние деньги на покупку спортивного питания, вместо того, чтобы взять мясо, различные каши, фрукты и овощи. На мой взгляд, так делать нельзя. Покупайте спортивное питание только тогда, когда у вас есть деньги и на еду и на добавки. В другом случае, всегда,отдавайте предпочтение натуральной еде.

Теперь вы знаете, зачем используется протеин. Давайте по подробнее разберем, что такое медленный и быстрый белок и стоит ли покупать эти добавки, или нас просто разводят на деньги.

Зачем нужен Сывороточный Протеин?

Этот белок с высокой скоростью усвоения необходим для того, чтобы давать организму необходимые аминокислоты в кратчайшие сроки. То есть, после интенсивной тренировки в тренажерном зале, когда организму необходимы питательные вещества для восстановления следует потреблять сыворотку.

Также, данный белок очень полезен после долгого сна. После пробуждения наш организм практически полностью истощен, поэтому, что бы избежать катаболизма, сразу после сна можно пить сывороточный коктейль. Безусловно, как говорилось в начале статьи, нельзя забывать о нормальном питании. В идеале все выглядит примерно так:

Пробуждение 08.00 – выпили протеин,

Сделали все дела, приготовили полноценный завтрак 08.20-08.30 – сытно покушали.

То есть, если вы выпили прот, это не значит, что про еду можно спокойно забыть. Кроме этого, следите за тем, чтобы не было переизбытка питательных веществ. Чтобы вы попросту не выкидывали деньги на ветер. Перед тем как покупать добавки, необходимо просчитать, сколько нужно потреблять питательных веществ в день для того чтобы наращивать мышечную массу или худеть. Под питательными веществами я подразумеваю,белки, жиры и углеводы. Если вы можете без проблем получать необходимое количество БЖУ из еды, тогда в протеине вообще нет никакой необходимости. Если же вы уже достаточно опытный спортсмен, которому нужно достаточно большое количество белка, тогда просто правильно распределите свой дневной рацион. Например, вам необходимо потреблять 220 граммов белка в день. Хорошо, вы берете, составляете меню так, чтобы с потребляемой еды выходило примерно 140-180 граммов белка, а остальные 40-80 граммов вы получали с протеина. Все достаточно просто.

Эту тему можно рассматривать очень и очень долго, и одной статьи не хватит. Поэтому мусолить данный вопрос мы не будем, так как статья не об этом. Для чего необходим сывороточный протеин, думаю понятно. Теперь поговорим о казеине.

Зачем нужен Казеиновый Протеин?

Если сыворотка обеспечивает быстрое снабжения организма белками, то с казеиновым белком не все так просто. Из-за своей структуры, он усваивается на порядок дольше, чем сыворотка. Вопрос в том, зачем кому-то покупать подобный белок. Давайте разберемся.

Бывают такие ситуации, когда у человека ну просто нет возможности в ближайшее время приготовить себе еды и сытно покушать. Или взять, к примеру, тот период, когда человек спит. Представьте, что в ближайшие 8-10 часов во время сна в ваш организм не будет поступать ни единого кусочка пищи. Особенно, если учитывать ту ситуацию, когда вы в тот же день провели интенсивную тренировку в тренажерном зале. Понятное дело, что во время сна все процессы жизнедеятельности существенно замедляются. Но, именно во время сна, у нашего организма есть идеальная возможность для того, что бы направить практически все ресурсы на восстановления организма после тяжелой тренировки. Что бы было что направлять, необходимо за 2 часа до сна сытно покушать. Желательно потреблять исключительно пищу, которая содержит в себе медленные углеводы и белок с низким коэффициентом усвоения. Так вот, именно целевой белок, который будет снабжать наш организм полезными аминокислотами для восстановления на протяжении долгого периода времени во время сна, содержится в казеиновом протеине. Опять же, если есть возможность, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, например: творог, не жирное мясо (за 3 часа до сна) и различные каши - потребляйте эти продукты. Можно также совмещать казеиновый протеин с натуральной пищей. Если вы тренируетесь позже 20.00, тут совсем другая ситуация. Для поздних тренировок необходимо внести некоторые корректировки в питание после поздней тренировки. Чтобы это правильно сделать, читайте вот эту статью - «Что нужно кушать после поздней тренировки?».

Основной момент вы поняли. Казеин применяется в том случае, если вам в ближайшие 4-6 часов не удастся покушать. Кроме того, потребляя казеиновый протеин, мало того, что он поставляет в наш организм определенное количество качественного белка, который положительно влияет и ускоряет процесс сжигания жира, он еще и надолго удаляет чувство голода. Если человек худеет, подобный протеин станет неплохим дополнениям в меню.

Сывороточный белок V/S Казеиновый белок

Давайте разберем все за и против быстрого и медленного протеина на примере инфографики.

Чего вы хотите достичь в плане физических результатов?

Все зависит от того, что вы хотите получить в итоге. В принципе, для всех целей, которые были перечислены в инфографике, можно применять и тот и тот протеин. Для набора мышечной массы можно комбинировать прием обоих видов протеина. Например, казеин пить: перед работой или сном, а сывороточный: после пробуждения, перед тренировкой и после нее.

Для похудения можно использовать также оба прота. Однако,если вы хотите купить что-то одно, тогда казеин подходит лучше для подобной цели.

Для поддержания физической формы или увеличения силы можно использовать и казеин, и сыворотку. Главное правильно их комбинировать.

Выводы

Все остальные моменты из инфографики мы уже рассмотрели. Можно перейти к выводам. Как вы поняли, в разных целях эти два белка прекрасно могут дополнять друг друга. Главное, это правильно комбинировать данные добавки.

Насчет того, нужно ли обязательно покупать тот или иной протеин, уже было сказано, что это вовсе не обязательно. Самое главное, это правильное, натуральное питание, а добавки,отходят на задний план. Лично я советую налегать на еду, если у вас нет средств, чтобы купить и то, и то. Если же материальное положение позволяет покупать различные добавки и не экономить на еде, тогда все в ваших руках.

С уважением,Администрация сайта!

Перед бодибилдерами сегодня стоит огромный выбор протеинов. Профессиональные спортсмены точно знают, какой именно вид им нужен в том или ином случае. Что касается новичков и любителей, им мы поможем сейчас разобраться, какой протеин лучше - сывороточный или казеиновый?

Чем они отличаются?

По названию нетрудно догадаться, что два этих вида протеина отличаются происхождением. Сывороточный изготавливают из молочной сыворотки, а казеиновый производится из молока. Разные технологии изготовления обуславливают отличающиеся свойства протеинов. Рассмотрим основные факторы, по которым отличаются два протеина.

Анаболизм

Для получения лучших результатов тренировок многие задаются вопросом, что выбрать - казеиновый протеин или сывороточный. Важно позаботиться о том, чтобы скорость анаболизма в организме превосходила скорость катаболизма. В этом случае атлет начнет набирать мышечную массу. Если катаболизм будет выше, мышечная масса начнет снижаться.

Сывороточный протеин повышает анаболизм до 70 процентов в течение 1-2 часов, а казеин увеличивает его до 30 процентов, но на более продолжительный срок - до 7-8 часов. Лучше использовать комплексный подход, употребляя оба вида протеиновых коктейлей.

Катаболизм

Как мы говорили, казеиновый протеин лучше снижает негативные воздействия на организм в течение долгого времени после тренировки. Таким образом, когда между приемами пищи у вас получаются длительные перерыв, для исключения катаболизма вам понадобится казеин.

Качество белка

При выборе казеина или сыворотки важно учитывать, что первый является белком низкого качества, по сравнению со вторым. При этом именно многокомпонентный состав казеинового протеина обеспечивает лучшие восстанавливающие и антикатаболические свойства.

Что лучше для похудения?

Некоторых людей интересует, что лучше для похудения - казеиновый или сывороточный протеин. Здесь выигрывает первый вид спортивного питания в том случае, если вы будете пить протеин, не занимаясь спортом. Казеин рекомендовано пить между приемами пищи и перед сном, так как он надолго насыщает организм, притупляя чувство голода.

Если же вы активно занимаетесь в тренажерном зале, отдайте предпочтение сывороточному белку. Какой казеиновый протеин для похудения лучше точно сказать нельзя, так как его предлагают многие производители спортпита. Выбирайте проверенные бренды, ориентируясь на отзывы спортсменов и цены.

Сравнение двух протеинов

В недавно проведенном исследовании были сравнены эффекты сывороточного и казеинового протеинов на изменение силы мышц и набор мышечной массы в течение десяти недель тренировок в тренажерном зале.

В эксперименте участвовали опытные бодибилдеры, не принимавшие анаболические стероиды и занимающиеся не менее двух лет. в течение двух месяцев до эксперимента они не употребляли никаких спортивных добавок и не делали инъекций.

Диета с содержанием 1,5 г белка на каждый килограмм веса тела была дополнена сывороточным протеином или казеинов, в зависимости от группы волонтеров. Общее суточное потребление белка при этом не изменилось, так как бодибилдеры заменили протеином один из своих регулярных приемов пищи. Через неделю после изменения диеты начались тренировки, которые длились 10 недель. Главными задачами были повышение максимальных силовых показателей и объемов мышц.

Полученные результаты

Группа спортсменов, употребляющих сывороточный протеин, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы, по сравнению с «казеиновой» группой. Первые набрали за время эксперимента 5 кг, а вторые всего 800 г. Кроме того, на сывороточном протеине спортсмены избавились от жировой массы в количестве 1,5 кг, а спортсмены с казеином немного ее даже прибавили на 200 г. Мышечная сила тренирующихся на сывороточном протеине атлетов возросла во всех основных упражнениях, а с казеином таких результатов достичь не удалось.

Обусловлены описанные эффекты сывороточного протеина его способностями к увеличению уровня инсулина и быстрой усвояемости. Поступающие в организм аминокислоты быстро попадают в мышцы и запускают регенерирующие процессы. Примечательно, что исследование доказало жиросжигающие способности сывороточного протеина, так как обычно считается, что казеин лучше подходит для похудения.

Выводы

Результаты исследования доказали, что серьезно тренирующимся культуристам лучше подходит качественный сывороточный протеин вместо казеина, но вы можете попробовать оба варианта и выбрать между ними более подходящий вариант лично для себя.

О протеине из сои и яичном альбумине мы уже говорили. И теперь наконец подошли к тому, который можно назвать лучшим по соотношению цены и качества, оптимальными, как ни странно, и при похудении, и при наборе массы. Именно такими являются сывороточный протеин и казеин.

На самом деле это два разных белка, получаемых разными способами. Объединяет их то, что оба они производятся на основе молока (обычно коровьего, редко — козьего). На самом деле по содержанию аминокислот прекрасны оба, причем и при похудении, и при наборе массы, но некоторые свойства различаются, и это стоит учитывать при выборе, исходя из своих целей.

Напомню, что при похудении на фоне любой диеты у нас возникает дефицит протеина, а это чревато не только потерей мышечной массы (а значит, и очень некрасивому внешнему виду, дряблости и вялости), но и множеством самых разнообразных заболеваний. Плюс на переработку белков идет больше энергии, нежели жиров и углеводов. Вот в таких условиях организм начинает активно расходоваться «стратегический запас» — тот самый ненавистный жир на теле. Ну и ко всему прочему протеин снижает избыточный аппетит.

Ну а теперь разберемся, какой именно протеин для каких целей годится лучше.

Что представляет собой сывороточный протеин

Сывороточный протеин, как и следует из его названия, получают из молочной сыворотки. Если точнее – это высококонцентриванная смесь белков из сыворотки. Это так называемый быстрый протеин – то есть максимально быстро усваиваемый организмом белок. Он быстро создает идеальную концентрацию в крови важных аминокислот, поэтому просто идеален для тренировок при накачке мышц. Кроме того, он провоцирует производство инсулина, который обладает анаболическим эффектом.

Виды сывороточного белка

Сывороточный белок выпускается в разных формах – это может быть концентрат, изолят или гидролизат.

Концентрат стоит дешевле всего. В течение трех-четырех часов он усваивается ориентировочно на 90%.

Изолят отличается более высокой степенью очистки, равно как и более высокой биологической ценностью. Чистого белка в нем до 97%, и на 90% он усваивается примерно за три часа.

Гидролизат – самая дорогая по цене форма сывороточного протеина. Это белок, который частично ферментирован максимально быстрого всасывания. Именно в этой форме протеин сильнее всего повышает секрецию инсулина. То есть при наборе мышечной массы есть смысл выбирать его, а при похудении – нет.

Примеры сывороточного протеина. Лучшие сывороточные протеины

В идеале мужчинам предпочтительно выбирать продукты без содержания сои, так как соя содержит фитоэстрогены. Но на практике большинство производителей очищают продукт, вдобавок в сывороточном протеине содержание сои, как правило, предельно незначительное.

В таблицу, помимо сывороточного протеина на основе коровьего молока, включен козий сывороточный протеин. Это отличный вариант для тех, у кого на коровье молоко аллергия.

Продукт	Вид	Другие ингредиенты	Доступные вкусы
	Концентрат+изолят	Пищеварительные ферменты (протеаза, бромелайн), соевый лецитин	соленая карамель, печенье и крем, шоколад, арахисовое масло с шоколадом, клубника, французская ваниль, торт, французский тост
	Концентрат	лецитин подсолнечника	Без вкусовых добавок
	Изолят+концентрат	соевый лецитин	Ваниль, шоколадное молоко, капучино, клубника
	Изолят	лецитин подсолнечника	Темный шоколад, ваниль, без вкусовых добавок
	Концентрат	—	Без вкусовых добавок
	Концентрат	лецитин подсолнечника	Без вкусовых добавок
	Изолят	подсолнечный лецитин, масло MCT	Клубника, французская ваниль, без вкусовых добавок
	Концентрат+изолят	лецитин подсолнечника, ферментная смесь (пробиотики)	Ваниль, голландский шоколад
	Концентрат+изолят+гидролизат	Соевый лецитин	Шоколад, ваниль
	Гидролизат	соевый лецитин	Клубника, шоколад ваниль, печенье с кремом, пирог, шоколадное арахисовое масло

Что представляет собой казеин

Казеинат кальция, или казеин, получают при ферментном створаживании молока. И это –медленный протеин. В желудке он образует своеобразный сгусток, который переваривается медленно и на весь день обеспечивает организм нужными ему аминокислотами. Анаболическое действие у него менее выраженное, чем у сывороточного протеина, поэтому мужчинам он подходит меньше, а вот для девушек идеален. Бонусом казеин подавляет избыточный аппетит.

Этот протеин буквально создан для нас, девочек. Вдобавок ко всему обычно в линейках представлено множество разнообразных вкусов – и часто это действительно вкусно! Если для вас проблема жить без сладкого во время диеты – просто почитайте варианты вкусов протеина. Худейте вкусно и с удовольствием!

Лучше всего усваивается мицеллярный казеин. Он, кстати, обычно и вкуснее. Правда, и стоит он несколько дороже.

Примеры казеинового протеина. Лучшие казеиновые протеины

Продукт	Вид	Другие ингредиенты	Доступные вкусы
	Мицеллярный казеин	Лецитин из сои	Клубничный крем, сливочная ваниль, печенье с кремом, шоколадное арахисовое масло, банановый крем, шоколад, шоколадный крем, французская ваниль
	Мицеллярный казеин	—	Без вкусовых и каких-либо еще добавок
	Мицеллярный казеин	Лецитин (из подсолнечника и сои)	Тройной шоколад
	Мицеллярный казеин + казеинат кальция	соевый лецитин	Ваниль
	Мицеллярный казеин	Пищеварительные ферменты	Ваниль, шоколадное молоко
	Мицеллярный казеин	лецитин подсолнечника	Без вкусовых добавок

Комплексные протеины

Как мы уже выяснили, и сывороточный протеин, и казеин имеют свои плюсы и минусы, но оба их можно принимать как в рамках программы похудения, так и для набора мышечной массы. Для первого лучше выбирать казеин, для второго – сывороточный протеин. Для женщин чаще всего предпочтителен казеин.

Но есть и еще один вариант — это комплексные протеины. Они содержат комбинацию быстрых и медленных белков – то есть чаще всего именно казеинового и сывороточного протеина, к которым могут быть добавлены растительные белки. Такие продукты обладают лучшими качествами всех видов протеина – то есть действуют одновременно быстро и долго. Особенно рекомендуется комплексный протеин для девушек при похудении. Мужчинам при наборе массы после тренировок полезнее все-таки именно быстрый белок.

Здесь в таблице также представлен протеин из козьего молока для аллергиков.

Продукт	Содержит	Другие ингредиенты	Доступные вкусы
BSN, Syntha-6,	Концентрат и изолят сывороточного белка, казеинат кальция, мицеллярный казеин, изолят молочного белка и яичного белка	Соевый лецитин, подсолнечное масло, токоферолы (витамин Е), папаин и бромелайн (пищеварительные ферменты)	Шоколадный торт, клубничный молочный коктейль, шоколадный молочный коктейль, печенье с кремом, ванильное мороженое, шоколадное арахисовое масло, банан, без вкусовых добавок
	сывороточный и казеиновый протеин	Пробиотики	Ваниль
	Концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка, мицеллярный казеин, яичный альбумин	соевый лецитин	Ваниль, шоколадное молоко, печенье с кремом
	изолят молочного белка, протеин риса, изолят и концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат кальция	Среднецепочечные триглицериды, соевый лецитин	Протеин в форме капсул

Вред и побочные эффекты

Что касается возможного вреда от употребления казеина, сыворотки или любого протеина вообще – в подавляющем большинстве случаев речь идет о популярных мифах. Протеины производятся из пищевого сырья, они не содержат гормонов или стероидов.

В отдельных случаях возможны индивидуальные и аллергические реакции. Несмотря на то, что в сывороточном и казеиновом протеине содержится минимум лактозы, людям с непереносимостью этого фермента лучше выбирать другие виды протеина.

В редких случаях возможны расстройства пищеварения, запоры.

При правильном применении сывороточного протеина и казеина отзывы покупателей всегда самые позитивные.

Когда и как принимать сывороточный протеин и казеин. Дозировка

Стоит помнить, что в любом случае около половины белка желательно получать из пищи (мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и т.д.). То есть пренебрегать белковой пищей нежелательно ни при наборе массы, ни при похудении, даже если вы пьете протеин.

Самый простой способ пить протеин – добавлять его в воду или молоко (с молоком вкуснее). Взбалтываем в шейкере, получаем коктейль. Хотя протеин можно мешать практически с чем угодно, добавляют его и в мороженое, и даже в выпечку (но при похудении так делать не стоит, конечно). Можно поэкспериментировать – смешать в блендере, например, ванильный протеин и молоко со свежей клубникой или малиной, с другими фруктами. Получится прекрасный белковый десерт.

Рекомендованные производителем дозировки превышать не стоит. Не отравитесь, понятное дело, но слишком много белка за один прием все равно не усвоится. Можно заполучить расстройство пищеварения, а оно вам надо? Обычно рекомендуются порции по 30-35 г на прием.

Протеин можно пить несколько раз в день – утром, за час до тренировки и в качестве перекусов в перерывах между приемами пищи. Питание должно оставаться дробным!

Перед тренировкой предпочтителен быстрый или комбинированный протеин, особенно на наборе массы. При похудении можно ограничиться и медленным.

Если вы не можете удержаться от ночных визитов к холодильнику, можно заменить протеиновым коктейлем поздний ужин (за два часа до сна). Только для этого обязательно используйте медленный или комбинированный протеин – он устранит чувство голода на всю ночь.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
IM № 2, 1999

Распределение Приема Протеина для Быстрой (Анаболической) или Медленной (Антикатаболической) Абсорбции.

Спор о том, какой белок лучше - сывороточный или казеин - продолжается. Оба они являются высококачественными белками, производными молока, но этого недостаточно для культуристов, которые стремятся употреблять только самые эффективные добавки. Поэтому они хотят точно знать, что лучше всего для построения мышц.
Недавно полученная информация из Франции содержит новые взгляды на эту проблему. Вместо того, чтобы описывать превосходства того или другого протеина, ученые обнаружили, что каждый из них обладает специфическими свойствами. Несмотря на то, что сывороточный белок и казеин по свойствам очень близки между собой, они оказывают влияние на организм различными путями. Как показали результаты исследования, трудно говорить о полном превосходстве одного над другим. Но каждый имеет свои преимущества в определенное время суток.
Иными словами, обе эти формы белка помогают нарастить мышцы - но механизм их действия не одинаков. Скорее, они делают это двумя синергетическими, дополняющими друг друга путями. Следующие рекомендации помогут вам почерпнуть как можно больше из этой синергии.

Эволюция во взглядах на протеин

Протеин раньше считался инертным сырьем, необходимым для наращивания мышечной массы. Культуристы принимали белковые добавки, чтобы быть уверенными в том, что их мышцы получают достаточно сырья для быстрого роста. Ученые, однако, не поддерживали эту точку зрения и утверждали, что культуристам не нужно больше белка, чем среднему человеку, ведущему сидячий образ жизни. Потом они все же обнаружили, что тренинг с отягощением повышает потребность организма в белке, и стали предлагать культуристам увеличить употребление белка.
Совсем недавно наукой было установлено, что белки не являются инертным сырьем. Они могут непосредственно вызывать рост мышц без участия гормонов и даже тренинга. Было доказано, что аминокислоты, составляющие белки, могут непосредственно модулировать межклеточные пути, отвечающие за рост мышц.(1) Внутривенное вливание аминокислот пациентам, страдающим от различных травм, помогало ускорить выздоровление и сохранить мышечную массу. Исследования, проведенные на культуристах, показали, что поглощение белков немедленно после тренировки значительно ускоряет рост.

Скорость абсорбции

Вы, вероятно, слышали о существовании быстрых и медленных сахаров. Одни углеводы поглощаются быстрее, чем другие, что влияет на их роль в организме. Это особенно касается уровня сахара в крови - т.е. гликемии - и секреции инсулина. Гликемический индекс показывает относительную скорость абсорбции различных углеводов. Зная о быстрых и медленных сахарах, вы, наверное, еще не слышали о быстрых и медленных протеинах. Это не удивительно, поскольку этот вопрос очень мало изучался до проведенного французами исследования. Вот главное обоснование, стоящее за экспериментом: поскольку от скорости абсорбции углеводов зависит их влияние на организм, то, возможно, действие белков в организме тоже зависит от скорости их абсорбции.(2)

Реальное исследование

Объектом для исследования белков обычно являются больные или травмированные пациенты. Аминокислоты часто вводятся внутривенно. В результате, очень трудно бывает предугадать, какими будут результаты этих исследований применительно к здоровым культуристам. Данное исследование, однако, является исключением. Исследование было проведено на молодых, здоровых людях, не занимающихся культуризмом. И, что особенно важно, белки принимались в виде пищевых добавок.
Исследователи сравнили эффекты, оказываемые приемом 30г сывороточного белка и 30г казеинового белка. (2) Одна группа людей пила сывороточную смесь, в то время как другая употребляла казеин.
Как показали предыдущие исследования, сывороточный протеин усваивается довольно быстро. (3) Он использовался как быстрый протеин. Поскольку казеиновый белок усваивается медленнее, он использовался в качестве медленного протеина. Как и ожидалось, через 100 минут после употребления белка уровень аминокислот в крови был намного выше в сывороточной группе, чем в казеиновой. С другой стороны, через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, в то время, как она оставалась повышенной у казеиновой группы. Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро. К сожалению, благодаря быстрой реакции, сывороточная смесь не в состоянии поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение длительного времени.
Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше. Эта разница, кажущаяся на первый взгляд незначительной, по всей видимости, в будущем окажет серьезное влияние на использование белка. Причина этого в следующем.

Протеин и анаболизм

На вашу мышечную массу влияют два различных фактора: скорость анаболизма, увеличивающего мышцу, и скорость катаболизма, уменьшающего ее. Два этих процесса постоянно происходят в мышцах. Если скорость анаболизма выше скорости катаболизма, то вы наращиваете массу. Если скорость катаболизма выше, вы теряете массу. Конечно, всегда хочется сделать распад белка минимальным, но увеличить мышечную массу можно только путем очень сильной анаболической реакции. Таким образом, лучше всего сконцентрироваться на повышении анаболизма, чем на понижении катаболизма, поскольку очень редко удается совершить и то, и другое одновременно.
Разница в скорости усвоения этих двух белков отражается на скорости анаболизма и катаболизма. Между 40-й и 140-й минутой после приема сывороточный протеин увеличил анаболизм на 68%, в то время как казеин увеличил синтез белка только на 31% . Это доказывает превосходство сывороточного белка над казеином, когда дело касается повышения синтеза белка. Сывороточный протеин в два раза сильнее казеина в отношении синтеза белка, но вызванное им повышение уровня аминокислот в крови является временным. Таким образом, анаболизм, вызванный сывороточным протеином, уменьшится с падением уровня аминокислот в крови.
Иными словами, сывороточный протеин является анаболической субстанцией, но его действие продолжается недолго, в то время как влияние казеина на анаболизм выражено намного меньше.

Протеин и катаболизм

Не забывайте, что белковый обмен также оказывает значительное влияние на ваши результаты в бодибилдинге. В проведенном исследовании прием сывороточного белка существенно не повлиял на белковый обмен. Таким образом, скорость обмена веществ оставалась немного повышенной. Прием казеина, напротив, вызывал прогрессирующее, но продолжительное падение темпа катаболизма между 120-й и 420-й минутами.
Это показывает, что казеин превосходит сывороточный протеин в предупреждении катаболизма белка.
Примите во внимание длительный антикатаболический эффект казеина в сравнении с кратковременным анаболическим эффектом сывороточного протеина. Поэтому исследователи пришли к выводу, что казеин превосходит сывороточный белок в течение семи часов после его приема. Пожалуйста, заметьте: если вы съедаете только 30 г белка и потом ничего не едите в течение семи часов, то лучше отдавать предпочтение казеину перед сывороточным белком, ввиду его долго действующих свойств. Конечно, если бы исследователи остановили эксперимент через два часа после приема, они пришли бы к противоположному заключению. Они бы отдали предпочтение сывороточному протеину благодаря его большой скорости абсорбции и сильным анаболическим свойствам.
Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.
1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая. (4) Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.
Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, - а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.
2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы - это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма. Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.
Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства - это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.
Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.
Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того, чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим - поэтому иногда более разумно использовать казеин.
Для того, чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном - казеинового напитка. Однако, вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.
Еще лучший вариант - просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут - и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин: только для самых целеустремленных культуристов

Благодаря своему быстродействующему характеру сывороточный протеин не так легок в обращении, как казеин. Хотя он вызывает быстрое повышение уровня аминокислот, он также является причиной их быстрого уменьшения через некоторое время. Таким образом, следует быть очень осторожным со временем приема белковой смеси. Если вы - новичок, и мало заботитесь о режиме питания, принимая пищу нерегулярно, с большими перерывами и всего три раза в день, то вам, конечно же, больше подойдет казеин с его длительными эффектами. Однако, если вы - целеустремленный, "голодный на мышцы" культурист, и при этом едите часто и с регулярными интервалами, вы больше выиграете от применения обоих: и казеина, и сывороточного протеина, принимая каждый из них в оптимальное время суток.

1. Brambilla, E. (1996). Amino acids stimulate protein anabolism via p70 S6 kinase phosphorylation. Diabetologia. 39 (supple 1):A55.
2. Boirie, Y. (1997). Dietary protein quality influences post-prandial protein utilization. Reprod Nutr Dev. 37: 337.
3. Boirie, Y. (1996). Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol - Endo & Metab. 34:E1083.
4. Pacy, P.J. (1994). Nitrogen homoestasis in man: the diurnal responses of protein synthesis and degradation and amino acid oxidation to diets with increasing protein intakes. Clin Sci. 86:103.